Immer öfter versuche ich, mich aus meinem hektischen Alltag zu retten. Dem Drang ständig online, erreichbar und verfügbar zu sein zu widerstehen. Dies gelingt mir mit einigen Tricks mal besser, mal schlechter. Doch auch, wenn ich manches mal dann doch sofort auf den Home-Button meines Handys drücke, um die gerade eingegangene Nachricht in der Sekunde anzusehen, oder versuche, drei Dinge gleichzeitig zu erledigen: Ich bin überzeugt, dass ein bisschen mehr Ruhe auch sportliche Leistungen verbessert!
1. Baue bewusste Ruhephasen in deinen Trainings- oder Wettkampfplan ein!
Nicht nur im Alltag, auch während dem sportlichen Training oder im Wettkampf ist es wichtig, für sogenannte Ruhephasen zu sorgen! Diese lassen sich entweder in der Vor- oder Nachbereitung, aber auch in sogenannte Pausenrituale integrieren.
Tipp: Atemübungen sorgen beispielsweise sehr effizient für schnelle Erholung und lassen sich sogar direkt ins Training oder den Wettkampfablauf integrieren.
2. Übe dich im 16-Sekunden-Atmen
Eine der leicht anzuwendenden Atemübungen ist die 16-Sekunden-Atemübung. Dabei geht es darum für 4 Sekunden einzuatmen, die Luft 4 Sekunden lang in den Lungen zu halten, 4 Sekunden lang auszuatmen, um vier darauffolgend für Sekunden keine Luft in die Lungen zu lassen. Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden.
Tipp: Je nach deinem individuellem Erholungsgrad kann es dir helfen, wenn du die Übung mit 6-Sekunden-Intervallen übst.
3. Versuche die Stille zu hören
Eine weitere Übung, die ich auch während dem Sport oft praktiziere, ist die „Stille-Übung“. Dabei versuche ich bewusst, die „Stille hinter den Geräuschen“ wahrzunehmen. Klingt sehr abstrakt, ich weiß. Wer jedoch versucht, bewusst auf Stille zu achten, lernt gleichzeitig, störenden Umgebungslärm auszublenden.
Tipp: Besonders in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung hilft es, störende Umgebungsgeräusche ausblenden zu können.
4. Schaff dir Raum – auch im Wettkampf
Ganz egal welche Sportart zu ausübst, versuche dir – auch während einem Wettkampf – immer wieder Raum für dich zu schaffen! Entferne dich zum Beispiel vom großen Trubel, um einige Minuten für dich sein zu können. Gehe auf der Anlage, oder im besten Fall in der angrenzendem Natur, spazieren, um „runterzukommen“.
Tipp: Solltest du wirklich keine „Ausweichmöglichkeiten“ haben hilft es, wenn du dir Kopfhörer aufsetzt. Du musst gar keine Musik damit abspielen, aber du gewinnst dadurch Abstand von vermeintlichen Konkurrenten, Mitstreitern, Fans etc.
5. Sorge für Stift und Papier
Stress kann auch durch unerledigte Aufgaben ausgelöst werden und dich so von deiner inneren Ruhe abhalten. Diese benötigst du aber, um dich voll und ganz auf deine (sportlichen) Aufgaben konzentrieren zu können. Packe zu deinem sonstigen Trainings- oder Wettkampf-Equipment daher immer auch ein sogenanntes „To-Do-“ oder „Notiz-Buch“ ein.
Tipp: Dein „To-Do“ oder „Notiz-Buch“ kannst du immer dann zur Hand nehmen, wenn dich Gedanken an unerledigte Dinge stressen. Schreibe sie dir sozusagen aus dem Kopf. Ist ein Arbeitsauftrag noch nicht erledigt und kann erst nach dem Wettkampfwochenende abgeschlossen werden, kann dir das „Niederschreiben“ dieses To Dos helfen, den Kopf frei zu bekommen.
6. Bleibe stets bei dir
Egal, ob es sich um einen aufwendigen Wettkampf oder deinen Trainingsalltag handelt – übe dich in Strategien, die dich zurück zu deinem Körper, zurück zu dir bringen. Dabei geht es vor allem darum, deinen eigenen Körper zu spüren und deine Konzentration damit auf dich zurückzuführen, solltest du mal abgelenkt werden.
Tipp: Mit Übungen aus der progressiven Muskelrelaxation (PMR; Jacobsen, 1990) optimierst du deine Körperwahrnehmung und schulst somit auch deine Konzentration. Je weniger dich störende Umweltbedingungen aus der Bahn werfen, desto entspannter bist du.
Über mich
Ursprünglich aus dem Pferdesport kommend, habe ich bereits früh meine Leidenschaft für die Sportsychologie und das mentale Training entdeckt. Nach meinem Studium der Psychologie habe ich mich daher für eine Spezialisierung im Bereich Sportpsychologie entschieden. Als aktive Springreiterin und Marathonläuferin weiß ich, wie wichtig ein klarer Kopf, starke Nerven und ein ausgeglichenes Wesen beim Sport sind. Alle weiteren (mentalen) Themen, die ich im Sport als wichtig erachte, präsentiere ich euch jede Woche in meiner Kolumne.
Solltet ihr noch Fragen zu meiner Person oder meinen Leistungen haben, könnt ihr mich gerne unter johanna@mentalsportsconsulting.com kontaktieren! Ich freue mich auch über euren Besuch auf meiner Webseite und auf meinen Social Media Kanälen!
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